筋トレ成功の最大の壁：なぜ「ツラい筋トレ」は続かないのか？

筋力や体を変えるために、ジムに通ったり自宅でトレーニングを始めたりした方は多いでしょう。しかし、誰もが直面するのが「継続の壁」です。

筋肉をつけるための鉄則はシンプルに「継続」、これに尽きます。地獄のようなトレーニングをしても、「次またこれをやるのか」と考えると憂鬱な気持ちになります。

にもかかわらず、多くの筋トレ指南書やトレーナーは「限界まで追い込め！」「オールアウトが必須だ！」と指導します。この「追い込み」が、多くの方にとって筋トレを「辛いもの」に変え、結果的に挫折の原因となっています。

筋トレの継続率はなんと１年後で4％程度！

100人中で4人しか残らないのですね・・・

いかに継続が難しいかがわかります。

しかし、もし「辛くない筋トレ」でも十分に効果が得られるとしたら、どうでしょうか？

「追い込まない筋トレ」に効果はあるのか？

「辛くない筋トレで本当に筋肉がつくの？」 「軽い負荷で回数をこなしても、筋肥大には繋がらないのでは？」

これは、これまでの常識にとらわれている読者が抱く当然の疑問です。 確かに以前は「高重量を扱い、筋肉を完全に疲弊させること（オールアウト）が筋肥大の必須条件」とされてきました。

しかし、近年のスポーツ科学とトレーニング研究は、この常識を覆す重要な知見を提供しています。

近年の研究結果：重要なのは「合計の仕事量（ボリューム）」

最新の研究で明らかになっているのは、筋肉が成長するかどうかは、1セットで追い込んだかどうかよりも、「トレーニング全体の合計の仕事量（トレーニングボリューム）」によって決まるということです。

トレーニングボリュームとは、以下の計算式で表されます。

ボリューム = 重量×回数×セット数

つまり、高強度で追い込むことと、中強度で追い込まずに回数やセット数を増やすことの筋肥大効果は、ボリュームが同等であれば、ほとんど差がないことが示されています。

この結果から、「追い込み」が筋肥大の絶対条件ではないことがわかります。むしろ、疲労をコントロールしながら、週間のトレーニング総量を確保することこそが最も効率的なアプローチなのです。

実践！「追い込まない」継続型筋トレのすすめ

私自身も、無理にオールアウトを目指すトレーニングは一切していません。それでも、着実に筋力は伸び、体型も変わっています。

事実として、私はダンベルプレスを片手34kgで８回行うようにしています。追い込まなくてもこのくらいできるようになりました。

① RPE（主観的運動強度）を活用する

追い込まない筋トレを実現するために、「RPE（Rate of Perceived Exertion：自覚的運動強度）」という指標を活用しましょう。

• RPE 10： これ以上1回も持ち上げられない、限界
• RPE 8： あと2回は余裕で持ち上げられる状態

継続を優先するなら、トレーニングの負荷をRPE 7〜8程度に抑えることを推奨します。つまり、「あと2〜3回はやれる余裕を残してセットを終える」というルールです。

この余裕を残すことで、筋肉の回復が早まり、次の日の疲労が軽減され、週3回、4回とコンスタントにジムに通い続けることができます。

② 「やらない日」を作らないことを目標にする

継続を成功させる最大のコツは、「完璧なトレーニングをすること」ではなく「最低限のラインでいいから、やらない日を作らないこと」です。

• モチベーションが低い日：
  • いつもは5セットやるベンチプレスを2セットだけに減らす。
  • ジムに行かずに、家で腕立て伏せ10回だけやる。

このように、「やれたこと」に意識を向け、「継続した」という事実を積み重ねることで、自己肯定感とモチベーションを維持できます。

まとめ：あなたの筋トレは「趣味」ですか？「競技」ですか？

筋トレを「競技」として捉え、ボディビル大会などで頂点を目指すのであれば、限界まで追い込む高強度トレーニングは必須かもしれません。

しかし、あなたが目指しているのが「健康維持」「美しい体型の維持」「仕事のパフォーマンス向上」といった一般的な目標であれば、辛いトレーニングでメンタルを削る必要は全くありません。

「軽くても、頻繁に」行う継続型筋トレにシフトし、疲労を最小限に抑えながら最大の効果を得る賢いトレーニーになりましょう。継続こそが、あなたの理想の体への最も確実な近道です。